45,4% af virksomhedens medarbejdere føler sig generet af søvnbesvær eller søvnproblemer. Det kan være vanskeligheder ved at falde i søvn, afbrydelse af søvnen eller det at vågne for tidligt op og have oplevelsen af ikke at være udhvilet.
God søvn har en betydelig indvirkning på din præstation på arbejdet den følgende dag. Når du har sovet godt, vil du også præstere bedre, og det samme gælder omvendt. Hvis du ikke er opmærksom på, hvor meget søvnbesvær påvirker dine arbejdsvaner, og hvordan du kan forbedre din søvn, giver vi her en gennemgang, der kan hjælpe dig.
Hvad sker der, når vi ikke har sovet nok?
Ifølge søvnekspert, Thomas Munksgaard, betyder et underskud af 2-3 timers søvn, at du især ikke får nok REM søvn. Det betyder bl.a., at dine problemløsningskompetencer og kreativitet bliver forringet, samt at du er mere uoplagt dagen igennem.
Undersøgelser viser, at regelmæssigt søvnbesvær kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser både på kort og lang sigt. Det påvirker også vores arbejdsevne negativt. Studier viser, at søvnbesvær kan resultere i op til 14% længere tid til at løse opgaver og 20% flere fejl. Desuden forringes vores kreativitet og koncentration markant.
Selvom det måske ikke har krydset din bevidsthed, er overspringshandlinger ofte resultatet af søvnmangel. Forsøg med at ty til kaffe eller energidrikke for at bekæmpe træthed er sjældent særlig effektive udover at dulme trætheden midlertidigt.
Grunde til søvnbesvær
- Tankemylder
- Uro og bekymringer
- Lyst til hygge og socialt samvær
Disse tre årsager er de mest almindelige, og det er her, du bør starte, når du vil kigge på, hvorfor du ikke har god kvalitetssøvn. Problemet er, at du bør gå i seng i rimelig tid, hvis du skal sove mellem de 7-9 timer, som voksne mellem 18-65 har brug for.
Råd til bedre søvn
Optimer dit sovemiljø
Skab totalt mørke i soveværelset og juster temperaturen mellem 18-20 grader, hvis du kan. Sørg desuden for god ventilation. Soveværelset bruges udelukkende til søvn og intimitet, så undgå at se tv i sengen og begræns lys, hvis du læser. Elektronik i soveværelset bør også undgås, da EMF-stråling kan forstyrre søvnen. Brug en klassisk clockradio eller hold telefonen mindst 3 meter væk.
Aftenrutiner
Forbered en god stemning ved at undgå beslutninger 90 minutter før sengetid, herunder computer- og telefonbrug. Undgå også at se nyheder på fjernsynet, da det kan forstyrre dine tanker. I stedet, læs skønlitteratur, gå en tur, spil kort eller tal med dine nærmeste. En kort meditation i 5-10 minutter kan have stor effekt.
Let træning og strækøvelser er fine op til sengetid, men undgå intens træning, der opvarmer kroppen, da det tager flere timer at køle ned igen. Kroppen har brug for at sænke temperaturen omkring en grad under søvn for optimal udrensning.
Minimer lyset om aftenen for at signalere kroppen, at det snart er tid til at sove.
De sidste tre timer før sengetid undgå at påvirke blodsukkerbalancen, undgå indtag af fødevarer eller drikkevarer, der påvirker insulinproduktionen. Jævnt blodsukker inden sovetid giver bedre søvnkvalitet.
Dagsrutiner
Hold dig hydreret ved at starte morgenen med 1-2 store glas vand, 30 minutter før morgenmaden. God hydrering gavner udrensning og fordøjelse. Generelt bør du drikke ca. en liter vand pr. 30 kilo kropsvægt, eksklusive væsketab under sport.
Få gang i bevægelsen med blot 10-15 minutters aktivitet, der kan give dig energi i de følgende 4-8 timer. Hyppig bevægelse i løbet af dagen påvirker også søvnkvaliteten positivt. Stræb efter 5-10 minutters bevægelse hver 90. minut i løbet af dagen.
Udsæt dig selv for sollys for at danne D-vitamin og sikre tilstrækkelig produktion af melatonin. Morgensollys har størst effekt, da det øger kortisolproduktionen og giver en frisk følelse. Undgå solbriller og husk, at sollys gennem vinduer ikke har samme virkning, da de blokerer UV-strålerne.
Overordnede råd
Skab en stabil soverytme ved at undgå at variere tidspunkterne med mere end en time. Sørg for at få 7-8 timers søvn hver nat, da studier viser, at produktiviteten kan påvirkes negativt med op til 25%, hvis du har sovet under 7 timer i bare to dage.
Du kan desuden forsøge at nedsætte kaffeforbruget, da koffeinen i kaffe reducerer den dybe søvn. For at undgå påvirkningen bør du maksimalt drikke to kopper om dagen, helst inden kl. 14. Efter kl. 14 er det bedst at vælge koffeinfri kaffe.
Opsummering
Når din søvn ikke er tilstrækkelig og af god kvalitet, oplever du lavere hastighed, nedsat kreativitet, øget stressniveau, og dine præstationer falder. Du udnytter derfor kun en brøkdel af dit reelle potentiale.
Prioritering af kvalitetssøvn er den bedste investering, du kan give dig selv hver dag. God søvn giver dig de optimale forudsætninger for at håndtere dagens udfordringer på den mest effektive måde.
Optimer din søvn med forskellige aktiviteter på WellBs platform. Vi tilbyder workshops og foredrag, der giver dig værktøjerne til at optimere din søvn.
Aktiviteter der kan optimere din søvn