Hvor vigtigt er dit kondital?

12. maj 2023

Viden om dit kondital og hvor på skalaen du befinder dig, har en stor betydning for din livskvalitet. Efter at have læst dette vil du få svar på hvorfor.

De fleste forbinder kondital med hård træning og sport på højt niveau. Men det handler også om livskvalitet, glæde og overskud til mere. Derfor er det også vigtigt at tage hånd om, hvis konditallet er mindre godt.

Kondi… hvad for noget?

Vi har alle hørt det mange gange; du skal dyrke motion for at holde dig sund og i form. Men hvad vil det sige at være i god form? Hvad er et kondital helt præcist? Og er det der ”kondi” ikke kun for eliten, eller noget vi drikker?

Konditallet er et udtryk for, hvor god din krop er til at transportere og optage ilt. Det vil sige, at konditallet er det faktiske tal på, hvor godt dit kredsløb fungerer. Konditallet angives som kroppens maksimale iltoptagelse (VO2max) pr. kilo kropsvægt. En stor iltoptagelse og en lav vægt vil derfor give et højt kondital og jo højere et kondital, jo bedre er din krop til at optage og transportere ilt. For kvinder omkring de 30 år betragtes et kondital på over 40 som godt, imens det for mænd, på samme alder, skal være over 45. Et dårligt kondital ligger på omkring 20, og eliteatleter har ofte et kondital på over 70 og 80 for henholdsvis kvindelige og mandlige atleter.

Dårlig kondi er lig med mere sygdom og stress

Med et dårligt kondital følger også en øget risiko for en lang række livsstilssygdomme og for tidlig død. Kardiovaskulære sygdomme og type 2 diabetes er blot nogle af de sygdomme, som et godt kondital og fysisk aktivitet beskytter imod. Også metabolisk syndrom, som er flere samtidige forstyrrelser i kroppens omsætning af næringsstoffer, der medfører en forøget risiko for at udvikle diabetes, åreforkalkning og hjertesygdomme, menes at kunne påvirkes af konditallet. Og rækken af uønskede sundhedstilstande stopper ikke her. Den nyeste forskning viser at, ud over fysiske sygdomme, følger der også en øget risiko for at blive ramt mentalt, hvis du har et lavt kondital. Særligt væsentligt ses der en sammenhæng imellem konditallet og depression, angst og stress. Bl.a. har forskere fundet ud af, at et lavt kondital er associeret med hele 47% øget risiko for at udvikle depression eller angst. I forhold til risikoen for tidlig død ses en 69% øget dødelighedsrisiko, for individer der er i dårlig form, hvis konditallet falder yderligere over en årrække.

Konditallet kan derfor være et særdeles brugbart redskab til at forebygge livsstilssygdomme såvel som depression, angst og stress samt til at reducere dødelighedsrisikoen betydeligt.

Så lidt skal der til for at forbedre dit kondital

Fra videnskabens verden ved vi, at relativt små ændringer i konditallet nedsætter dødelighedsrisikoen. Da konditallet, som beskrevet ovenover, angives som den maksimale iltoptagelse pr. kilo kropsvægt, kan du forbedre dit kondital på to måder; enten ved at øge din maksimale iltoptagelse eller ved at tabe dig i vægt. Det er muligt at øge dit kondital relativt nemt. Faktisk kan du forbedre din form på ganske kort tid ved blot at træne effektivt nogle gange om ugen. F.eks. kan 3 gange træning á 45 minutter ugentligt i tre uger forbedre konditallet med 31% hos ældre personer og 18% hos yngre personer.

Eksempler på træningsformer der øger dit kondital:

Hvis du gerne vil forbedre dit kondital, er det bedst at træne med relativ høj intensitet. Meget forskning peger på intervaltræning som en af de mest effektive måder at forbedre konditallet på, men også træning med moderat intensitet har vist at øge iltoptaget og styrke formen. Moderat intensitetstræning kan f.eks. være en gåtur i rask tempo, at cykle til og fra arbejde, dans, tennis, volleyball eller golf. Eksempler på træningsformer, der hører under høj intensitetstræning er håndbold, fodbold, løb, cykling i kuperet terræn, rulleskøjteløb og spinning.

Her har vi udvalgt tre træningsformer for enhver (smag), hvis du gerne vil i form og forbedre dit kondital:

Den seje 10-20-30:

Denne øvelse er klassisk indenfor intervaltræning. Metoden går ud på, at du, efter lidt opvarmning, starter med at løbe i 30 sekunder i langsomt tempo, derefter 20 sekunder i moderat tempo og til slut 10 sekunder i maksimalt tempo. Dette gentager du 5 gange og holder derefter pause i 2 minutter. Hele runden gentages i alt 4 gange. Metoden går for at være en af verdens bedste og nemmeste former for konditionstræning – og så er det ovenikøbet en dansk forsker (Jens Bangsbo), der har været med til at udvikle den.

For glade håndboldmænd og -kvinder:

Hvem siger, at det der kondi behøver at være kedeligt. Med en bold, hygge og leg kan du spille dig til en bedre form, og måske endda helt uden at du lægger mærke til, hvor meget du arbejder. Igen har danske forskere (Peter Krustrup og Therese Hornstrup) studeret sammenhængen imellem fysisk aktivitet og konditallet. Denne gang har de undersøgt effekten af håndboldtræning på kondital, knogler og fedtprocent, ved at utrænede mænd i alderen 20-30 år blev sat til at spille håndbold to gange to timer i 12 uger. Håndboldtræningen gav mændene en stigning i konditallet på 11%, en 32% bedre intervalarbejdsevne, et fald i fedtmasse på 1,7 kg samt en stigning i knogletæthed i lårbensknoglen på 2%. Derudover observerede de, at pulsen i gennemsnit var helt oppe på 84% af makspulsen.

Pilates for pulsen:

Pilates er en træningsform, der har til hensigt at styrke og strække musklerne i hele kroppen med særligt fokus på coremuskulaturen og en bedre kropsholdning. Normalt forbindes et godt kondital med de mere højintensitets-træningsformer, men også nogle af de lidt ”blødere” former for træning, som f.eks. pilates, har vist at have en gavnlig effekt på konditionen. Netop dette slår videnskaben fast i en meta-analyse fra 2019, hvor 10 studier inddrages, og effekten af pilates på konditallet undersøges. Resultatet af analysen viser, at 40-60 minutters pilatestræning tre gange om ugen i 8-16 uger kan bedre konditallet signifikant for deltagerne, der er i aldersgruppen 18-66 år.

Dit kondital indikerer din livskvalitet

Dit kondital siger meget om, hvor sund du er, men siger i høj grad også noget om, hvor godt du trives i din nuværende tilstand. Et højt kondital er livsforlængende og forebygger livsstilssygdomme, men omvendt kan et dårligt kondital også være årsag til diabetes og påvirke din mentale tilstand med stress, angst og depression. Så giver dit kondital dig ikke en øget motivation til handling?

Kondital index

Hvor ligger du på skalaen?

En måling som giver dig en øget motivation til handling

Kunne du tænke dig at vide hvor på skalaen dit kondital ligger? Så tilbyder vi målinger der kun tager 3-5 minutter pr. måling. Du får umiddelbart efter målingen dit VO2max (kondital) at vide, samt hvor du ligger på den RØDE-GULE-GRØNNE statistik i forhold til køn og alder.

Har din arbejdsgiver en WellB-aftale, vil virksomheden modtage en anonymiseret oversigt over, hvor mange i virksomheden der er i de forskellige zoner. Du bestemmer selv om du vil dele dit resultat med dine kolleger.

Med en WellB-aftale er mulighederne for at få implementeret nye gode vaner mange, og det er let at komme i gang!

Læs mere om måling af kondital/VO2 Max her:

Måling af Kondital/VO2 Max